黒ずみは食生活の乱れから…？
黒ずみはメラニン色素の蓄積によってできるものです。
主に、摩擦や乾燥といった外的要因によってできてしまいます。
しかし、それだけではなかったのです！！
実は、乱れた食生活を続けることで、身体の栄養バランスが崩れてしまい、
少しの刺激でも過敏に反応してしまう敏感な肌になってしまうそうなんです。
この敏感な肌は少しの刺激でも肌を守るためにメラニン色素を作ってしまう為、黒ずみができやすくなってしまうのです。
この負のスパイラルを断ち切るためには、食生活の改善が必要です！
そこで、黒ずみケアのためにも摂っておきたいお肌の透明感を引き出す栄養素を紹介します。
お肌の透明感を引き出す栄養素って何…？
お肌の透明感を引き出す栄養素として知られているのが、次の３つです！
・たんぱく質
中でも動物性たんぱく質は、必須アミノ酸がバランスよく含まれていて、お肌を美しくしてくれます。
お肉は脂肪分が多いため、植物性たんぱく質とのバランスをとって食事に取り入れていくといいです！
※必須アミノ酸：体内で必要な量を合成できず、栄養分として摂取しなければならないアミノ酸のこと。不足すると、体の機能を正常に保てなくなる。また、非必須アミノ酸も、体内で合成できる量は年齢とともに減少し、外部からの摂取が必要となる。
たんぱく質が多く含まれる食材
肉類・魚介類・玉子・乳製品・大豆製品など
・ビタミンC
黒ずみ、くすみ、シミのもととなるメラニン色素の増加を抑えてくれる効果があります。
また、酸化からお肌を守り、美肌ケアには欠かせないコラーゲンの生成を促してハリ・ツヤをアップさせてくれます！
さらに、免疫力アップにもつながるのでこれからの季節に心配な夏バテや夏風邪予防にも効果的です。
ビタミンCが多く含まれる食材
ブロッコリー・カリフラワー・パプリカ・キャベツ・レンコン・イチゴなど
・鉄分
酸素を身体全身に運ぶ成分である鉄分は、不足すると身体の循環が悪くなり、黒ずみやくすみの原因になってしまいます。
女性の１日の鉄分摂取目安量は12㎎と言われています。特に月経の時期には多くの鉄分が失われてしまうので、意識して摂取をするようにしましょう！
また、男女問わずこれからの季節は鉄分を失いやすい季節でもあります。
実は鉄分は汗とともに体外に出ていってしまうため、気温が高い日が続く夏場は貧血になりやすいと言われています。
そんな時は、以下の食材を意識して食べてみてください！
鉄分を多く含む食材
レバー・赤み・肉・マグロ・牡蠣・アサリ、がんもどき、ひじき、小松菜など
意外と意識してみると、黒ずみケアに良い食材はたくさんあるのですね。
そこで今回は、これらの食材を使った料理を紹介していきたいと思います！
内側からキレイになる料理！
・ビタミンC豊富なレンコンと豚肉炒め
レンコンと豚バラ肉を甘辛く炒めた肉炒め
材料（２人分）
・レンコン（5㎜幅にカットしたもの） 10cm
・豚バラ肉 160g
・醤油 大さじ１
・みりん 大さじ１
・砂糖 小さじ１
・オイスターソース 小さじ１
・片栗粉 大さじ１
・ごま油 小さじ１
・オリーブオイル（サラダ油などでも可能） 小さじ１
作り方
１．豚バラ肉に片栗粉を絡め、下処理をする。
２．フライパンにオリーブオイルとした処理をした豚バラ肉を入れ、軽く炒める。
３．その後、レンコンも加え具材に火が通ったら、醤油・みりん・砂糖・オイスターソースを入れ絡める。
４．具材とソースを絡めたら、ごま油を加え混ぜ合わせて出来上がり！
☆先ほど紹介した食材であるレンコンと豚肉を使ったレシピ！
ビタミンCが多く含まれているレンコンと、たんぱく質が多く含まれている豚肉をつかったご飯も進む甘辛い一品です。
豚肉はたんぱく質だけでなく「疲労回復のビタミン」と言われているビタミンB1も含まれており、疲労・ストレス・肩こりなどに悩む方にもおすすめです。過剰なストレスは身体だけでなく、お肌にも影響するので豚肉を食べてしっかり解消したいものですね。
・たんぱく質とビタミンCたっぷりドリア
ブロッコリーと納豆、ゆで卵にとろーりチーズをかけたドリア
材料（１人分）
・白米 200g
・ブロッコリー 少し
・ゆで卵 １個
・スライスチーズ 1枚
・マヨネーズ 適量
・納豆 １パック
作り方
１．ご飯を耐熱用の器にのせる。
2．ご飯に混ぜた納豆をかける。
３．その上に茹でたブロッコリーとゆで卵をのせる。
４．チーズ・マヨネーズをかける
５．オーブンでチーズがこんがりするまで焼き上げれば出来上がり！
☆先ほど紹介した食材である玉子・乳製品・大豆製品とブロッコリーを使ったレシピ！
たんぱく質と多く含むゆで卵・スライスチーズ・マヨネーズ・納豆とビタミンCを多く含むブロッコリーを使ったダイエットにも効果的でとにかく簡単な一品。
この中でも特に注目したいのが納豆！
納豆に含まれるポリグルタミン酸はヒアルロン酸の10倍の保水力を持ち、本来の潤いを導き出します。また、レシチンが肌の乾燥からなるカサカサにアプローチして、すべすべなお肌を取り戻します。
美の食材「納豆」意識的に食べていきたいですね！
・鉄分・たんぱく質・ビタミンC全部摂れちゃうクリームコロッケ
アサリと豆腐で作る栄養満点のクリームコロッケ
材料（２人分）
・アサリ水煮缶 1/2缶（40g）
・絹ごし豆腐 1/2丁（150g）
・玉ねぎ 中1/4個
・にんにく 1/2かけ
・パセリ ３g
・無塩バター 10g
・小麦粉 大さじ２
・牛乳 50㏄
・塩 0.3g
・コショウ 少々
・小麦粉（衣用） 適量
・溶き卵（衣用） 適量
・パン粉（衣用） 適量
・揚げ油 適量
・キャベツ 30g
・レモン 1/4個
作り方
１．玉ねぎ・パセリ・にんにくをみじん切りにし、れっしたフライパンにバターをとこしたらにんにくを炒める。
２．にんにくの香りがしたら、玉ねぎを焦がさないように炒める。
３．火を弱め、小麦粉をふるいに入れてよく混ぜ合わせ、牛乳を入れてなじませる。
４．絹ごし豆腐を手で崩しながら加え、泡だて器で混ぜ合わせる。
５．火を強めもったりとしてきたら、アサリとパセリを加え、塩と胡椒で味を整え、バットに移して粗熱を撮る。
６．５が冷めたら、４等分にして俵型西、小麦粉・溶き卵・パン粉の順に衣をつけ、１７０℃の油できつね色になるまで揚げる。
７．こんがりと焼きあがったら、器に千切りしたキャベツとくし切りレモンとともに盛り付ける。
☆先ほど紹介した食材である乳製品・大豆製品・キャベツ・アサリを使ったレシピ！
たんぱく質を多く含む無塩バター・牛乳・豆腐と鉄分を多く含むアサリ、ビタミンCを多く含むキャベツとレモンを使ったクリーミーでヘルシーな一品。
この中で特に注目したのがアサリです！
あさりにはカルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルがたっぷり入っています。
特に100gあたりに含まれるビタミンB12の含有量は貝類の中でNo.1！
このビタミンB12が不足すると、悪性貧血（頭痛・めまい・吐き気・動悸・息切れ・食欲不振など）、神経痛、慢性疲労が起こりやすくなってしまいます。
季節の変わり目や体調が優れないような時には、積極的に摂取したい食材ですね。
